WAKACYJNE ROZTRENOWANIE- PEŁNIA KORZYŚCI, MINIMUM STRAT

Każdego roku planując urlop, siadamy przed ekranem komputera i wertujemy oferty hoteli. Zaznaczając filtry, automatycznie zaznaczamy opcję „siłownia na terenie obiektu”. Z reguły zasadność tego jest bardzo szybko weryfikowana- spędzamy 8 dni leżąc na plaży, ciesząc się chwilą wytchnienia. Czy powodem tego jest nasze lenistwo? Niekoniecznie. Przecież przez cały rok ciężko trenujemy po to, aby być w formie… Dlaczego zatem? Być może podświadomie zdajemy sobie sprawę, że ten czas jest idealny żeby naładować baterie. I nie musi być to wcale (ze sportowego punktu widzenia) czas dla nas stracony.

Roztrenowanie – co to jest, w jakim celu je przeprowadzamy?

Ciężkie treningi oraz konsekwentne trzymanie się diety są niezbędnymi czynnikami wpływającymi dodatnio na nasze rezultaty treningowe. W dzisiejszych czasach istnieje przekonanie, że im więcej, im ciężej, tym lepiej. Często jest tu pomijany niezwykle istotny aspekt regeneracji, który w głównej mierze odpowiada za budowę sylwetki, siły czy sprawności. Bodziec treningowy to „stymulant” naszego organizmu, za jego pomocą możemy dać naszemu ciału sygnał do wzrostu tkanki mięśniowej, torowania neuronalnego (wzrostu siły, motoryki), zwiększyć wydatek energetyczny. Jednakże sam ten bodziec to tylko część procesu, który potrzebny jest nam do osiągnięcia wymarzonych rezultatów. Roztrenowanie to jeden z elementów dobrze skonstruowanego planu treningowego, zakładający całkowitą przerwę od treningów lub wprowadzenie w ich miejsce innej, lżejszej aktywności fizycznej. Taki okres z reguły powinien być zaplanowany z wyprzedzeniem, ponieważ ma swoje konkretne miejsce w makro i mikro cyklach treningowych. Często kontuzje lub choroby same wręcz wysyłają naszemu organizmowi sygnały o potrzebie wprowadzenia takiego okresu. Najbardziej odpowiedni zakres czasowy w jakim warto umieścić okres roztrenowania, to 7-21 dni. Według badań Pubmed, zakres ten pozwoli na pełną regenerację układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego. Zakładając oczywiście, iż spełnione będą odpowiednie warunki.

Aspekt mentalny

Roztrenowanie to wspaniała okazja, by wypocząć nie tylko fizycznie, ale też mentalnie. Zmiana środowiska treningowego może sama w sobie przyczynić się do pozytywnych zmian i regeneracji w naszym organizmie. Pamiętajmy, że to nasze nastawienie do treningu i wizualizacja buduje priorytet sportowy, motywację, oraz ma bezpośredni wpływ na jakość dalszej aktywności. Przetrenowanie układu nerwowego, zanim zacznie przekładać się na funkcjonowanie fizyczne, będzie dawać oznaki zaburzenia wydzielania neuroprzekaźników – jeśli uczucie około treningowej depresji i zmęczenia jest Ci znajome, to roztrenowanie we wszystkich jego aspektach zrobi ogromną różnicę w Twoim funkcjonowaniu oraz potencjalnych efektach treningowych. Krótki wyjazd, zmiana miejsca i tym samym sposobu treningu, może zaowocować ogromnym progresem po powrocie do rutyny.


Najczęstsze błędy wykonywane podczas roztrenowania

Dużym błędem podczas roztrenowania to pogarszanie swojego stanu sprzed rozpoczęcia okresu. Brak snu, nadmiar używek oraz stresu podczas roztrenowania może doprowadzić do pogorszenia stanu naszego układu nerwowego, mimo przerwy od treningu. Ważne jest by w miarę możliwości żyć zgodnie z naszym zegarem biologicznym, odżywiać się zdrowo i z umiarem korzystać z innych przyjemności. Zdarza się też, że nieświadomie zastąpimy aktywność treningową inną, mniej intensywną, ale wykonywana przez dłuższy czas może również doprowadzić do nadmiernej stymulacji centralnego układu nerwowego.

Synteza białek

Ważnym elementem w diecie, bezpośrednio przekładającym się na rezultaty treningowe jest podaż białka. Nieważne, czy jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych, czy osobą trenującą rekreacyjnie, odpowiednia ilość białka w diecie pozwoli na optymalną regenerację tkanek czy układu nerwowego, poprzez zachowanie dodatniego bilansu azotowego. Warto pamiętać, że procesy regeneracyjne nie zachodzą tylko kilka dni po treningu. Pełna regeneracja może wynosić w niektórych przypadkach nawet kilka tygodni! Stąd dochodzimy do konkluzji – nasze ciało regeneruje się w wolnym tempie, a zwiększona synteza białek, dzięki odpowiedniej podaży tego budulca w diecie, okazuje się użyteczna nawet podczas okresów w których intensywność aktywności fizycznej jest niższa. W związku z tym, mimo łagodniejszego okresu roztrenowania, białko w diecie warto utrzymywać na podobnym poziomie jak podczas okresu intensywniejszych treningów.

Roztrenowanie, a wpływ na hormony

Z naukowego punktu widzenia, hormony i biologia warunkują nasze funkcjonowanie. Warto wiedzieć, jakie hormony są odpowiedzialne na nasze rezultaty treningowe i jak zachowują się one, gdy doprowadzamy organizm do stanu przetrenowania.

Kortyzol to hormon obronny organizmu, uwalniany przez nadnercza w okolicznościach stresowych. Jego zadanie to lepsze zaopatrzenie komórek w glukozę i łagodzenie stanów zapalnych, powstałych w skutek czynnika stresogennego. Kortyzol jest nam potrzebny, by lepiej się regenerować i na skutek jego wyrzutu, równocześnie wydziela się też adrenalina, znana też jako hormon przetrwania. Długotrwałe wysokie stężenie kortyzolu w organizmie ma jednak fatalne skutki- przyczynia się do powstania cukrzycy, obniża poziom testosteronu, podwyższa prolaktynę i estradiol u mężczyzn. Organizm utrzymuje wysokie stężenie kortyzolu w przypadku długotrwałego przetrenowania układu nerwowego, stresu lub traumy. Łagodząc czynniki stresogenne, np. ciężki trening siłowy (utrzymywany w zbyt dużej intensywności, w zbyt długim czasie), doprowadzamy nasz organizm do homeostazy, czyli równowagi hormonalnej, a tylko dzięki niej jesteśmy w stanie w pełni czerpać korzyści z naszego planu treningowego.

Czy roztrenowanie jest dla każdego?

Okres ten jest niezbędny w każdym planie treningowym, ale metodyka planowania takiego okresu różni się między osobami uprawiającymi aktywność fizyczną na różnych poziomach. Porównajmy dwie, zupełnie inaczej trenujące osoby. Profesjonalny zawodnik podnoszenia ciężarów, trenujący z ogromną objętością, lepiej skorzysta z plusów roztrenowania, niż osoba trenująca rekreacyjnie dwa razy w tygodniu. Nie oznacza to jednak, iż  taka osoba nie potrzebuje stosować roztrenowania. Jak już wiemy, okres ten powinien być dobrze zaplanowany, a w jego ułożeniu warto skorzystać z opinii osoby bardziej doświadczonej, na przykład instruktora siłowni.

Czuję spadki w sile i masie mięśniowej podczas okresu roztrenowania, co to oznacza?

Jeśli odczułeś takie efekty podczas przerwy od rutynowych treningów, to wiedz, że idziesz w dobrą stronę! Lekki spadek siły oznacza, że układ nerwowy zmniejszył swoje obroty, co pozwoliło mu na optymalną regenerację po poprzednim makrocyklu treningowym. Podczas powrotu do ostrych treningów, zacznij stopniowo zwiększać obciążenie, ale trzymaj zapas w stosunku do ciężaru wyjściowego (sprzed przerwy). Po tygodniu zauważysz, że właśnie  maksymalne obciążenie stosowane przed okresem roztrenowania nie sprawia Ci kłopotów, a nawet będziesz w stanie zastosować progresję! Mały krok w tył może zaowocować dużym krokiem w przód. Podobnie jest w przypadku ciężko „zrobionej” masy mięśniowej. Podczas treningu hipertroficznego (powodującego powiększenie objętości włókien mięśniowych) następuje zjawisko nadkompensacji glikogenu mięśniowego – dzięki niemu nasze mięśnie mają pękaty, gęsty wygląd. Podczas przerwy i braku bodźca, glikogen w mięśniach ulega normalizacji jego zawartości. Mięśnie wydają się miękkie i bez wyrazu. Takie zjawisko oznacza, że nasz organizm powrócił do homeostazy i nie przyzwyczaił się do bodźca, który aplikowaliśmy mu treningiem – a ten element ma kolosalny wpływ w przypadku treningu ukierunkowanego na poprawę sylwetki. Wróć na siłownię i napompuj trochę krwi do mięśni. Jeśli okres roztrenowania był wspierany odpowiednią podażą białka, możesz zauważyć zwiększoną objętość mięśni w porównaniu do okresu przed przerwą, a krew wręcz rozerwie twoją skórę!

 

Podsumowując

Okres roztrenowania to niezbędny filar dobrego planu treningowego, ze względu na korzyści regeneracyjne i mentalne. Przerwa od codziennej rutyny okazuje się wspaniałym narzędziem do późniejszej progresji. Ciągłe dążenie do wymarzonej sylwetki lub wyniku sportowego zamyka nas w wąskim tunelu, odbierając nam często przyjemności z życia – warto zadać sobie pytanie, czy trening to narzędzie do polepszenia komfortu życia, czy może źródło dyskomfortu i frustracji? Jeśli druga wersja jest adekwatna do twojej relacji z treningiem, niech okres roztrenowania będzie twoim kolejnym priorytetem treningowym.

 

Autorem tekstu jest trener Fitness Academy Borek-  Jacek Kozak