W planach masz urlop lub ważne wydarzenie i chcesz świetnie wyglądać, ale pracę nad formą zostawiłeś/aś na ostatnią chwilę? Nic straconego! Co prawda żaden trening nie wyrzeźbi sylwetki i nie wzmocni mięśni w tydzień, ale są formy aktywności, które zapewniają naprawdę szybkie efekty. Poznaj 3 rodzaje treningu, który angażuje do pracy niemal całe ciało, wprost „pożerając” kalorie i szybko modelując sylwetkę.

1. PŁYWANIE

Basen jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybką redukcję tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni, wymodelowanie sylwetki, przyspieszenie metabolizmu oraz ujędrnienie całego ciała – to wszystko bez nadmiernego obciążania stawów. Zgodnie z wyliczeniami Harvard Health 30 minut pływania to około 233 kalorie mniej. Na to, ile dokładnie spalisz, ma wpływ twoja waga oraz wybrany styl. Przy wadze około 55 kg pływając na plecach, w pół godziny spalisz 250 kalorii, a kraulem lub motylkiem nawet 330. Przy wadze 70 kg styl klasyczny pozwala spalić 372 kalorie, a kraul oraz motylek 409. Pływając 60 minut możesz zostawić w wodzie nawet 600-800 kalorii! Zastanawiasz się, w czym tkwi taka skuteczność treningów na basenie? Po pierwsze angażujesz do pracy wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Po drugie mięśnie pracują w o wiele cięższych warunkach niż na siłowni – woda jest około 800 razy gęstsza od powietrza, dlatego każdy ruch wymaga znacznie większego wysiłku, by pokonać jej opór, w porównaniu do wysiłku wykonywanego „na powietrzu”. Skuteczność pływania w redukcji tkanki tłuszczowej została także potwierdzona naukowo podczas 12-tygodniowego badania przeprowadzonego na grupie 24 kobiet pływających 3 razy w tygodniu po 60 minut. Po zakończonym badaniu naukowcy przedstawili także dowody na zbawienny wpływ treningów na basenie na serce i układ krążenia, a także na poziomu cholesterolu we krwi.

2. CYCLING

Czyli dynamiczna jazda na rowerze stacjonarnym w rytm muzyki pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który często zmienia tempo jazdy oraz pozycję ciała, dzięki czemu zajęcia imitują prawdziwą jazdę po różnie ukształtowanym terenie i … nie dają się nudzić nawet przez minutę. Cycling to trening wytrzymałościowo-siłowy, podczas którego możesz spalić nawet 800 kalorii w ciągu godziny! Ale to nie wszystko – dynamiczna jazda na rowerze angażuje do pracy nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale również brzucha, ramion i klatki piersiowej, na którą momentami przenosi się ciężar ciała. Dzięki temu nie tylko wysmuklisz nogi i uniesiesz pośladki, ale wymodelujesz całe ciało, wzmocnisz główne grupy mięśniowe i ujędrnisz skórę. Cycling to także rozwiązanie dla osób, które chcą się pozbyć nadmiaru tłuszczu bez uszczerbku dla mięśni. Z analizy badań, które pojawiły się do 2019 roku, dotyczących korzyści zdrowotnych wynikających z jazdy na rowerach stacjonarnych, wynika, że cycling to skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej utraty masy mięśniowej. Dodatkowo jazda na rowerze zwiększa wrażliwość insulinową organizmu, zmniejszając ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

3. TRENING SIŁOWY

Choć trening siłowy nie przychodzi na myśl jako pierwszy, gdy szukamy sposobu na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, to naukowcy mają niezbite dowody na jego skuteczność. Co prawda podczas 30-minutowego treningu siłowego spalamy „jedynie” od 90 do 230 kalorii, ale – co ważne –regularnie wykonywany prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu podstawowego oraz spoczynkowego. W praktyce oznacza to, że nasze ciało będzie spalać więcej kalorii podczas wykonywania codziennych czynności, włączając w to także… odpoczynek na kanapie. Dzieję się tak, ponieważ masa beztłuszczowa (m.in. mięśnie) potrzebuje do pracy znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie Southern Illinois 11-minutowy trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu spoczynkowego o 7,4%, co przekłada się na spalanie około 125 dodatkowych kalorii każdego dnia! Z kolei 24-tygodniowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Maryland dostarczyło dowodów na 9% wzrost metabolizmu u mężczyzn i 4% u kobiet, co przekłada się na spalanie dodatkowych 140 (mężczyźni) i 50 (kobiety) kalorii dziennie.

Choć świadomość procesów prowadzących do rozbudowy masy mięśniowej jest coraz większa, w dalszym ciągu część kobiet unika treningów siłowych, obawiając się widocznego rozbudowania mięśni. Niesłusznie. Do rozbudowy masy mięśniowej konieczny jest specjalnie opracowany plan treningowy, odpowiednia dieta oraz… dużo czasu. 2 treningi siłowe w tygodniu zaowocują wyłącznie pięknie wymodelowanym ciałem oraz szybszą utratą zbędnych kilogramów.