Próby świętowania z umiarem spaliły na panewce, a po okresie świąteczno-noworocznym zostały nie tylko cudowne wspomnienia, ale też kilka nadprogramowych kilogramów? Nie masz się czym przejmować! Poznaj sposoby na szybkie spalenie świątecznych kalorii.

Dwójka wspaniałych

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w ACSM’s Health & Fitness liny treningowe oraz burpees (tzw. „padnij-powstań”) to prawdziwi „pożeracze” kalorii. W trakcie badania mierzono liczbę kalorii spalanych na minutę przy wykonywaniu 13 typów ćwiczeń (m.in. martwy ciąg, przysiady ze sztangą, liny treningowe i burpees). Na pierwszym miejscu uplasowały się liny treningowe – z wynikiem ok. 10 kalorii na minutę, na drugim burpees, który w trakcie minuty pochłania blisko 9,5 kalorii. Obie aktywności łączą cechy treningu siłowego i kardio – szybko zwiększają tętno oraz tempo metabolizmu, dzięki czemu przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji masy mięśniowej. O ile ćwiczyć z wykorzystaniem lin możesz wyłącznie na siłowni, o tyle trening burpees przeprowadzisz również w domu – jedno na co musisz zwrócić uwagę to poprawna technika. Wykonując burpees postaw na jakoś, nie na ilość powtórzeń, tylko wtedy przyniosą one oczekiwane efekty.

Zarówno burpees, jak i trening z linami możesz wykonać w formie interwałów, które są jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji masy mięśniowej. Interwały polegają na zmiennej intensywności ćwiczeń – ćwiczenia wykonywane z bardzo wysoką intensywnością przeplatane są aktywnością o niższej intensywności, która pełni rolę przerwy, jednak nie pozwala organizmowi na pełen odpoczynek. Trening w formie interwałów może polegać np. na 30 sekundach „padnij-powstań” na przemian z 45-sekundowym truchtem. Na takiej samej zasadzie możesz ćwiczyć na bieżni lub orbitreku, wykonując 15-sekundowy sprint na przemian z 30-sekundowym truchtem. W taki sposób trenuj maksymalnie 40 minut, włączając w to rozgrzewkę oraz rozciąganie. Olbrzymią zaletą interwałów jest także fakt, iż spalanie kalorii nie kończy się wraz z wyjściem z siłowni – trwa ono nawet do kilku godzin po zakończonym treningu!

Spalaj kalorie… tanecznym krokiem

Jeżeli nie przepadasz za treningami na siłowni, a pogoda nie sprzyja aktywności na zewnątrz, z powrotem do formy wcale nie musisz czekać do wiosny – wypróbuj zajęcia taneczne, które na stałe weszły do oferty klubów sportowych. Taniec to jedna z najbardziej dynamicznych form ruchu, która szybko podnosi tętno, dzięki czemu przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu, a dodatkowo ujędrnia skórę i świetnie modeluje sylwetkę, w szczególności nogi oraz brzuch. W zależności od wybranego stylu można spalić od 250 do nawet 500 kalorii w ciągu godziny – tutaj znajdziesz kalkulator, który obliczy, ile kalorii stracisz, biorąc pod uwagę twoją wagę oraz rodzaj tańca. Jeżeli chcesz wrócić do formy w rytm dobrej muzyki, ale nie masz ochoty uczyć się żadnego tańca, wybierz zajęcia zumby, które polegają na wykonywaniu prostych choreografii inspirowanych tańcami latynoamerykańskimi w rytm dynamicznej muzyki. Dzięki interwałowemu charakterowi zajęć w ciągu godziny możesz spalić nawet 600 kalorii! Dodatkowo do grupy możesz dołączyć w każdej chwili – zajęcia są na tyle uniwersalne, że odnajdziesz się na nich nawet jeśli z tańcem nie miałeś/aś nigdy nic wspólnego.

Ruch pomoże o każdej porze

Zastanawiasz się, kiedy ćwiczyć, by trening był jak najbardziej efektywny? Zdaniem naukowców trening skutecznie spalający tkankę tłuszczową wykonasz zarówno rano, jak i wieczorem, tylko na innych zasadach. Zgodnie z badaniami belgijskich naukowców po przebudzeniu poziom glikogenu, z którego organizm czerpie energię, jest relatywnie niski, spada także poziom cukru we krwi, przez co organizm zostaje zmuszony do znalezienia alternatywnego źródła energii – z tego powodu szybciej sięga po zmagazynowany tłuszcz. Z drugiej strony w godzinach popołudniowych i wieczornych wzrasta wydajność płuc, a organizm zgromadził wystarczające pokłady energii, dzięki czemu efektywniejszy będzie trening wytrzymałościowy (kardio), który nie tylko poprawia kondycję, ale także wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Jak widzisz, pora nie ma większego znaczenia – liczą się chęci i motywacja!

Nie czekaj na odpowiedni moment – zacznij już jutro i spraw, by niechciana oponka przeszła do  historii tak szybko, jak święta 2019.