Otyłość brzuszna i brak efektów odchudzania? To może być insulinooporność. Sprawdź, jak ją rozpoznać i pokonać.

Insulinooproność to stan obniżonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę. Po posiłku z udziałem węglowodanów wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi, aby go obniżyć trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest przetransportowanie glukozy do komórek organizmu, gdzie zostaje wykorzystana do produkcji energii. Problem pojawia się, gdy komórki zaczynają zbyt słabo reagować na insulinę, przez co nie pobierają cukru w prawidłowy sposób. Próbując opanować sytuację, zdezorientowana trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, podwyższając jej poziom we krwi. Taka sytuacja blokuje produkcję glukagonu – hormonu, który odpowiada m.in. za proces spalania zapasów energii. Wysoki poziom insuliny to niski poziom glukagonu, co prowadzi do nadwagi i otyłości. Intensywna, długotrwała produkcja insuliny to także zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Dlatego tak ważne jest, by jak najszybciej rozpoznać objawy insulinooporności, do których należą m.in:

  • otyłość brzuszna
  • brak efektów odchudzania/problemy z wagą
  • zmęczenie i senność po posiłkach
  • wysokie ciśnienie tętnicze i bóle głowy
  • zaburzenia koncentracji/snu

Brzmi znajomo? Jeżeli lekarz potwierdzi twoje obawy, nie wpadaj w panikę – insulinooporność to nie wyrok – można z nią wygrać nie tylko leczeniem farmakologicznym, ale także dietą i ćwiczeniami.

Po pierwsze – dieta

Zrezygnuj z węglowodanów prostych (cukrów), które gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi – odstaw białe pieczywo, słodkie bułki, słone i słodkie przekąski, czekoladę i słodzone przetwory. Ich miejsce powinny zająć węglowodany złożone: wyroby z mąki z pełnego przemiału, płatki owsiane, kasze (np. gryczana czy jęczmienna) – w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, podnoszą one poziom cukru stopniowo, nie powodując nagłego wyrzutu insuliny. W wyborze węglowodanów twoim wyznacznikiem powinna stać się tabela indeksu glikemicznego – jest to wskaźnik określający, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Im wyższy wskaźnik, tym większy wyrzut insuliny  i… tym gorzej dla ciebie i twojej trzustki.

Niektóre owoce i warzywa to bogate źródło nie tylko witamin i minerałów, ale także cukrów. Tu również kłania się indeks glikemiczny – wyeliminuj arbuzy, melony, dojrzałe banany, winogrona oraz gotowane ziemniaki, marchewkę i buraki. Wybieraj owoce i warzywa z niskim indeksem, np.: porzeczki, wiśnie, borówki, maliny, truskawki, gruszki, fasolka, kiszonki, ogórki czy papryka.

Jak ognia strzeż się tłuszczów trans, przede wszystkim utwardzonych olejów roślinnych, które nie tylko zwiększają ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, ale także sprzyjają cukrzycy typu 2 oraz rozwijaniu się oporności na insulinę. Zacznij czytać etykiety i unikaj wszystkiego, co zawiera „częściowo uwodornione/częściowo utwardzone oleje roślinne” – to tłuszcze trans w najczystszej postaci. Twoim  źródłem zdrowych tłuszczów od dziś  powinny stać się ryby morskie oraz olejek roślinne (np. oliwa z oliwek, oleje z orzechów czy pestek winogron).

Po drugie – aktywność fizyczna

Bo ruch to zdrowie, a regularna aktywność to także niższy poziom glukozy we krwi oraz większa wrażliwość komórek organizmu na insulinę – wyjaśnia dr. Anna Kęska w artykule „Aktywność fizyczna w insulinooporności” Autorka zauważa także, że najlepszym rodzajem aktywności przy walce z insulinoopornością są treningi aerobowe (tlenowe) o umiarkowanej intensywności, ponieważ najskuteczniej zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej, a im mniej komórek tłuszczowych, tym większa wrażliwość na insulinę. Trening aerobowy z powodzeniem wykonasz sam/a na siłowni z wykorzystaniem popularnych sprzętów: bieżnia, stepper, rowerek, orbitrek, a także na licznych zajęciach grupowych: TBC, fat burning, tabat czy zumba.

Po trzecie – sen

Niezbędnym uzupełnieniem diety i aktywności jest regeneracja organizmu – sen oraz relaks. Niewystarczająca ilość snu oraz stres podnoszą poziom kortyzolu (hormonu stresu)we krwi. Gdy kortyzol zbyt długo utrzymuje się we krwi na wysokim poziomie, wzrasta także poziom glukozy – jak już wiesz, oznacza to także podwyższenie poziomu insuliny.

Jak widzisz, walka z insulinoopornością sprowadza się głównie do zmian w stylu życia. Nie powinieneś/powinnaś się przed nimi bronić – tylko w taki sposób nie pozwolisz insulinie przejąć kontroli nad własnym życiem.