Ćwiczyć trzeba w każdym wieku, naukowcy nie mają co do tego najmniejszych wątpliwości. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby powyżej 65 roku życia powinny przeznaczać przynajmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75 na intensywne ćwiczenia. Według ekspertów WHO ruch zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, chorób układu oddechowo-krążeniowego, udaru mózgu, cukrzycy, a nawet raka. Ponadto ma pozytywny wpływ nie tylko na tkankę mięśniową, ale także na kości oraz stawy, dlatego jest tak ważny również w wieku dojrzałym. Co więcej, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Birmingham z udziałem 125 aktywnych oraz 75 nieaktywnych fizycznie seniorów dostarczyły dowodów również na to, że regularna aktywność spowalnia proces starzenia!. Chcesz jak najdłużej cieszyć się sprawnym ciałem i umysłem? Ćwicz!

Sprawdź, jaki rodzaj aktywności fizycznej przynosi seniorom najwięcej korzyści.

MARSZ DLA ZDROWIA I SAMOPOCZUCIA

Nordic walking (czyli marsz z kijkami) to z jednej strony kompleksowy trening całego ciała, który angażuje do pracy mięśnie zarówno dolnej jak i górnej części ciała, a z drugiej naturalna i bezpieczna forma aktywności, którą można uprawiać zarówno w mieści, jak i na wsi, w każdym wieku bez względu na kondycję fizyczną, nawet przy niewielkich problemach z utrzymaniem równowagi – kijki zapewniają większe poczucie stabilności. Jak wyjaśnia Dr Anna Kopiczko z Zakładu Antropologii i Promocji Zdrowia w artykule Fenomen Nordic Walking. Dlaczego zachęca się seniorów do marszu z kijami? ten rodzaj aktywności „poprawia ogólną wydolność organizmu, zwiększa siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę oraz koordynację ruchów”. Ale Nordic walking to trening nie tylko dla ciała, także dla duszy –  zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji oraz stanów lękowych, a także poprawia ogólnie pojętą jakość życia. Należy pamiętać, że marsz z kijkami to nie jest zwykły spacer, a trening o umiarkowanej intensywności, dlatego zawsze powinien zaczynać się od krótkiej rozgrzewki i skończyć rozciąganiem.

TANECZNYM KROKIEM DO… SPRAWNOŚCI MENTALNEJ

Nigdy nie jest za późno na naukę tańca, szczególnie teraz, gdy pojawia się coraz więcej kursów dla różnych grup wiekowych, także dla seniorów. A tańczyć warto nie tylko ze względu na formę fizyczną – naukowcy z Albert Einstein College of Medicine odkryli, że taniec ma zbawienny wpływ także na mózg! Ruch zsynchronizowany z muzyką zwiększa neuroplastyczność mózgu, m.in. w obszarach odpowiedzialnych za pamięć długotrwałą, chroniąc tym samym przed demencją starczą zdecydowanie skuteczniej niż inne formy aktywności. Z tego powodu taniec wykorzystywany jest m.in. w leczeniu choroby Parkinsona. Taniec ma także świetny wpływ na samopoczucie – ruch w rytm muzyki nie tylko zwiększa w organizmie poziom serotoniny (hormonu szczęścia), ale także zmniejsza poziom kortyzol, hormonu stresu.

Nie można zapominać o zdrowotnych korzyściach wynikających z tańca –  zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego na grupie kobiet w wieku 72-87 ćwiczących 3 razy w tygodniu po 60 minut, taniec w formie aerobiku zwiększa poczucie równowagi oraz zwinność, tym samym zmniejsza ryzyko upadku, który w wieku dojrzałym jest szczególnie niebezpieczny.

WSKOCZ DO WODY PO ZDROWIE!

Pływanie to jedna z najczęściej polecanych form aktywności dla osób dojrzałych oraz seniorów.  Dzięki sile wyporu wody, która działa przeciwnie do siły przyciągania ziemskiego, człowiek czuje się w wodzie znacznie lżej niż na powietrzu, dzięki czemu może swobodniej wykonywać ruchy, które na sali treningowej czy w parku sprawiają trudność. Dodatkowo aktywność fizyczna w wodzie nie obciąża stawów ani kręgosłupa, dlatego jest idealną formą ruchu dla seniorów cierpiących na bóle pleców, stawów kolanowych czy biodrowych.

Nie potrafisz pływać? Nic nie szkodzi! Wypróbuj aqua aerobik, czyli ćwiczenia wykonywane w wodzie pod okiem instruktora, podczas których seniorzy zanurzeni są maksymalnie do wysokości klatki piersiowej. Korzyści zdrowotne wynikające z tego typu aktywności zostały potwierdzone naukowo – seniorzy regularnie uprawiający aqua areobic mają większą siłę mięśniową oraz wydolność organizmu, charakteryzują się także większą zwinnością oraz poczuciem równowagi . Eksperci z wydziału neurologii na Uniwersytecie Northwestern potwierdzili także zbawienny wpływ zajęć aerobikowych na problemy ze snem podczas 16-tygodniowego badania przeprowadzonego z udziałem kobiet w wieku 55+ cierpiących na bezsenność. Okazało się, że ćwiczenia w formie aerobiku o umiarkowanej intensywności zwiększają zarówno długość, jak i jakość snu, tym samym poprawiają samopoczucie oraz komfort życia.

Aktywność w formie aerobowej (m.in.  pływanie, ale także orbitrek, stepper czy rower) pomaga także w walce z wysokim ciśnieniem tętniczym, obniża poziom cholesterolu oraz cukru we krwi, a także wzmacnia system odpornościowy, który „starzeje się” razem z nami i w dojrzałym wieku potrzebuje dodatkowej pomocy, by skutecznie chronić organizm przed patogenami.

Jeśli jesteś seniorem, nie zwlekaj – wybierz formę aktywności, która wydaje ci się najbardziej interesująca, skonsultuj swój wybór z lekarzem i zacznij jak najszybciej.

Jeżeli znasz nieaktywnego seniora, zaproś go na wspólny trening na siłowni lub na basenie –  początki są zawsze najtrudniejsze, a w dobrym i znanym towarzystwie łatwiej pokonać niechęć czy strach.